Что нужно знать о витаминах. Полезная шпаргалка

Все знают, что витамины необходимы всем от мала до велика.

Но кому и каких веществ не хватает, понять трудно. Доподлинно узнать, в чём нуждается ваш организм, можно только с помощью специальных анализов. А вот как обнаружить дефицит легко и самостоятельно, расскажем мы, а заодно подскажем, как помочь каждому витамину лучше усвоиться.

Читайте также:

Название витамина 
Нужен для:
Где содержится
Признаки дефицита
Что помогает усвоению

А — ретинол
роста, иммунитета, нервной и костной тканей, слизистых 
морковь, сливочное масло, печень, почки, яйца
«куриная слепота», сухость кожи, ломкость волос и ногтей, частые инфекции
жиры (масло, сметана) витамин Е цинк

С — аскорбиновая кислота  
иммунитета, зубов, кожи, костей, хрящей (помогает образованию коллагена) 
овощи, фрукты, ягоды (лучшие источники – чёрная смородина, клюква, цитрусовые, шиповник, перец)
ломкость сосудов, кровоточивость дёсен, боли в суставах, снижение устойчивости к инфекциям
приём пищи в свежем виде  (витамин С быстро разрушается на воздухе, свету, при нагревании) витамины В9, В5, В6 и В¹², К и магний

Е — токоферол
заживления кожи, иммунитета, сердца и репродуктивной системы
печень, мясо, яйца, жирная рыба, растительные масла, орехи
анемия, резкие перепады настроения, усталость, апатия, дистрофия мышц
витамин С избегание одновременного приёма железа

D — кальциферол
костей и зубов (отвечает за усвоение кальция и фосфора)
яйца, сыр, молоко, жирная рыба, рыбий жир
боль в суставах, судороги, замедленный рост, деформация скелета
пребывание на солнце не под прямыми лучами (полчаса в день) 

B1 — тиамин  
усвоения углеводов и жиров, нервной и мышечной систем, печени, сердца, кожи 
рис, фасоль, горох, шпинат, зерновые, яичный желток, орехи
утомляемость, раздражительность, ухудшение памяти, расстройства сна, жжение в стопах и судороги в икрах
отдельный приём (особенно от остальных витаминов группы В)

B2 — рибо­флафин
образования эритроцитов, здоровья кожи, волос и ногтей, щитовидной железы 
мясо, печень, рыба, птица, молочные продукты, шпинат, брокколи, дрожжи, грибы
трещины или «заеды» в уголках рта, выпадение волос, перхоть, нарушения зрения 
приём после еды приём вместе с кальцием, магнием, цинком

B3 — РР, или никотиновая кислота
кроветворения, заживления ран, улучшения работы желудка и кишечника, нервов 
мясо, субпродукты, птица, яйца, рыба, молоко, дрожжи
сонливость, депрессия, раздражительность, бессонница, кариес, запоры
приём молока

B5 — пантотеновая кислота
метаболизма жиров, белков и углеводов, синтеза жирных кислот, гормонов 
субпродукты, яичный желток, картофель, фасоль, арахис
выпадение волос, дерматиты, белые пятна на коже, прекращение роста, истощение нервов
приём с другими витаминами группы В, медью, цинком

B6 — пиридоксин  
формирования эритроцитов и гемоглобина, усвоения глюкозы, улучшает работу мозга, память и настроение
мясо, печень, рыба, яичный желток, дрожжи, арахис, грецкие орехи, фундук
сонливость, раздражительность, плохой аппетит, быстрая утомляемость, выпадение волос 
приём вместе с медью, цинком и железом избегать приёма вместе с В¹ и В¹²

B7 — биотин
метаболизма белков, сахаров, жирных кислот, под­держания в норме кожи и волос
мясо, печень, почки, рыба, креветки, яйца, молоко, сыр, свёкла
выпадение волос, ломкость ногтей, депрессия, анемия, потеря аппетита, мышечные боли, тошнота
избегание мешающих его усвоению сырых яиц, масла

B9 - фолиевая кислота
кровеносной и иммунной систем, роста и созревания клеток, регенерации тканей
продукты из немолотого зерна, листовые овощи, орехи
воспаление слизистой рта, языка, поносы или запоры, анемия, долго не заживающие ранки
принимать вместе с витаминами B¹² и C

B12 — цианко­баламин  
 жирового и белкового обмена, защиты от жирового перерождения печени, кроветворения, усвоения кислорода 
говяжья печень и щупальца осьминога. Меньше – в свиной и куриной печёнке, скумбрии, сардинах
полиневрит, анемия, снижение аппетита и активности пищеварения. При остром дефиците развивается тяжёлое поражение клеток крови
приём фолиевой кислоты не сочетается с марганцем, витаминами группы В и С, железом, медью

K — филлохинон  
свёртываемости крови, обмена веществ, крепости костей, обладает антимикробным действием, уменьшает боль
лук, шпинат, брокколи, чечевица
длительные кровотечения, деформация развивающихся костей, отложение солей на стенках сосудов и в хряще
достаточное количество жиров

Источник

Ваше слово

Please enter your comment!
Please enter your name here